목이 자꾸 뻐근한 이유, 거북목 때문일 수 있어요

안녕하세요 레이나입니다.

 

스마트폰을 하루에 몇 시간이나 보고 계세요?

어깨가 늘 무겁고, 자고 이러나도 목이 개운하지 않다면 

단수한 피로가 아닐 수 있습니다.

 

오늘은 현대인의 고질병이 되어버린 거북목 증후군에 대해 원인부터 자가 진단, 일상에서 바로 실천할 수 있는

교정법까지  꼼꼼하게 정리해 드릴게요

 

1. 거북목 증후군이란?

정상적인 목뼈는 옆에서 봤을 때 완만 한 C자 곡선을 이루고 있어요.

이 곡선이 머리 무게를 온몸으로 분산시켜 주는 역할을 해요

그런데 고개가 앞으로 빠지는 자세가 반복되면

목뼈가 일자로 펴지거나 반대 방향으로 휘어지면서 거북목, 혹은 일자목이 됩니다.

 

머리 무게는 보통 4~5kg 정도예요.

그런데 고개를 15도만 숙여도 목이 버텨야 하는 무게가 12kg으로 늘어나고 60도까지 숙이면 무려 27kg 이 목이 쏟아집니다.

스마트폰 볼 때 우리가 매일 하는 자세가 바로 이거예요. 

거북목과 바른자세 차이

2. 혹시 나도? 거북목 자가 진단

아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 지금 당장 자세를 점검해 보세요

• 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하고 근육이 딱딱하게 뭉친다.
• 옆에서 봤을 때 귀가 어깨 중앙선보다 앞으로 나와 있다.
• 자고 일어나도 개운하지 않고 원인 모를 두통이 자주 생긴다.
• 등이 굽어 보인다는 말을 자주 듣는다.
• 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어진다.

 

3. 거북목이 무서운 이유

거북목은 단순히 자세 문제로 끝나지 않아요.

증상이 심해지면 목뼈 사이 디스크가 눌리면서 목 디스크로 이어질 수 있고,

신경이 눌려 손 저림, 이명, 심하면 안구 통증까지 나타날 수 있습니다.

나중에 고치려면 훨씬 오래 걸리기 때문에 초기에 잡는 게 정말 중요해요.

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운동을 가르치면서 가장 많이 보이는 게 바로 라운드 숄더예요.

어깨가 앞을 말려 있고 등이 구부정한 상태로 오시는 분들이 정말 많아졌어요

그런데 신기한 건, 따로 자세 교정을 한 게 아닌데도 벨리댄스를 꾸준히 배우다 보면 어느 순간 어깨가 펴져 있어요

바른 자세로 동작을 반복하다 보니 굳어있던 어깨와 등 근육이 자연스럽게 풀리는 거거든요.

"선생님, 저 요즘 구부정하다는 소리 안 들어요" "자세가 좋아졌어요" 

이런 말 들을 때가 가르치면서 제일 뿌듯한 순간이에요.

▶ 어느 운동이든 바른 자세로 운동을 하시다 보면 굽어 있던 등이 펴지면서 거북목이 많이 좋아지실 거예요.^^

 

4. 일상에서 바로 실천하는 거북목 교정법 3가지

• 모니터와 스마트폰 높이 조절

시선이 아래로 향할수록 목은 앞으로 빠집니다.

모니터는 화면 상단 3분의 1이 눈높이에 오도록 받침대로 활용하고 스마트폰은 가급적 눈높이까지 들어 올려서

보는 습관을 들여주세요.

• 50분 일하면 10분은 움직이기

한 자세를 오래 유지하는 것 자체가 근육에는 독이에요. 

한 시간마다 알람을 맞춰두고 자리에서 일어나 기지개를 켜거나 어깨로 뒤로 크게 돌려주는 것만으로도 근육 긴장이 훨씬 풀립니다.

• 턱 당기기 운동

효과적인 거북목 교정 운동이에요.

허리를 곧게 펴고 정면을 바라본 상태에서 손가락을 턱을 가볍게 뒤로 밀어 넣습니다.

고개가 숙여지지 않도록 주의하면서 뒤통수가 뒤로 길어지는 느낌으로 5~10초 유지해 주세요.

하루 10회 이상 반복하면 목 뒤 근육이 점점 강화됩니다.

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5. 수면 환경도 꼭 점검하세요

우리는 하루의 3분의 1을 잠을 자며 보냅니다.

베개가 너무 높으면 자는 동안에도 목이 긴장 상태를 유지하게 돼요.

본인 체형에 맞는 낮은 베개나 경추 베개를 사용해서 잠자는 동안에도 목뼈가 자연스러운 C자 곡선을 유지할 수 있게 해 주세요.

 

6. 마치며

거북목은 하루아침에 생긴 것도, 하루아침에 고쳐지는 것도 아니에요.

수년간 쌓인 습관이 만들어낸 결과이기 때문에 꾸준한 노력이 필요합니다.

오늘부터 딱 두 가지만 기억해 주세요.

어깨 펴고, 턱 당기기

이 두 가지가 습관이 되는 순간

목 뻐근함, 두통, 피로감이 조금씩 달라지는 걸 느끼실 거예요

 

거북목과 함께 자주 오는 라운드 숄더에 대해서는 

다음 글에서 자세히 다뤄볼게요!